Es empfiehlt sich jedoch, mit drei Trainingseinheiten die Woche zu beginnen, sodass jede Muskelgruppe im Schnitt 1,5x beansprucht wird. Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan am besten Fortschritte, diesen habe ich euch hier bereits genauer dargestellt und euch ebenfalls Videos und einen kostenlosen Trainingsplan zur Verfügung gestellt. Die Großen Muskelgruppen werden auf 4 Trainingseinheiten verteilt, so bleibt eine hohe Regenerationszeit. Wann lohnt sich ein Splittraining? In einem Split-Training werden nicht alle Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit zusammen trainiert, sondern auf mehrere Trainingstage aufgeteilt. Sind Sie also fit beim 2er-Split, sollten mindestens 10 Monate zwischen dem Moment des ersten Hantelstemmens und der Umstellung auf einen 3er–Split liegen. So hat jede einzelne Muskelgruppe einen großen Regenerationszeitraum, bis sie wieder beansprucht wird. Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level. Krafttraining und Ausdauertraining bei Lipödem, Eigenen Trainingsplan erstellen - Anleitung von Profis, Die richtige Trainingsintensität zum Muskelaufbau. Dies zeigt im Umkehrschluss natürlich auch auf, dass es für einen Anfänger weniger Sinn ergibt zu splitten, da dieser die nötige Intensität noch gar nicht aufbringen kann! Trainingstag 2: Bauch, Rücken, Schulter, Bizeps (je 2 Übungen) – pro Übung 3 Durchgänge zu 8 bis 12 Wiederholungen. Weiß echt nicht wann ich welche Muskelgruppe trainieren sollte... Würde Ok, Uk, pause, ok, uk, pause pause trainieren. Kann man Push Pull Beine zu einem Zweier Split machen? Also steigen Sie nicht direkt mit Split-Training in den Kraftsport ein und steigern Sie sich frühestens nach 6 Monaten. Das hat auf der einen Seite Vorzüge hinsichtlich der Regeneration, auf der anderen Seite geht dir dadurch ein zusätzlicher Wachstumsreiz durch die Lappen. Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg mit dem Trainingsplan und bin gespannt auf euer Feedback! Ein 6er Split ist eher für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Als Trainingsanfänger ist ein Ganzkörpertraining für mindestens ein halbes bis zu einem Jahr ein super Einstieg. bin grad am überlegen was sich mehr lohnt und wieso leute einen 3er split mögen evtl um mehr eine muskelgruppe trainieren zu können ? Welcher Trainingsplan für 4 Mal die Woche? Aktion: Radiokooperation mit Absolut HOT , Blickwechsel: Deine Frage an eine Bestatterin , Themenspecial Veganismus mit Felix Olschewski und der "Militanten Veganerin". Diese ermöglicht eine bessere Regeneration. Im folgenden Artikel sollen die Varianten der 2er Splits dargestellt und deren Vor- und Nachteile beleuchtet werden. Die Anzahl an Splits sagt also nichts über die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche aus, sondern über die Muskelgruppen, die trainiert werden. Split-Training - was bedeutet das eigentlich? Natürlich kannst Du diese auch austesten. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden. Wer all diese Prinzipien beherzigt, der wird mit dem Prinzip des 2er-Splits jedoch in jedem Fall erfolgreich sein. Nachteile Angenommen, Du könntest an nur zwei Tagen pro Woche trainieren. wenn du weniger als 3 Mal die Woche trainierst, solltest du bei jedem Workout versuchen, einen Teil deines gesamten Körpers zu trainieren; bei Zeitmangel kannst du das Gesamtkörpertraining auf 2 verschiedene Einheiten splitten und das Training auf 60 bis 90 Minuten die Woche beschränken; denke dir eine angemessene Aufteilung aus, damit du in jedem Workout so viel von deinem Körper trainierst wie möglich; wenn du an nur 2 Tagen die Woche trainierst, ist es sinnvoll diese Einheiten über die Woche gleichmäßig zu verteilen. Tippe den Suchbegriff oben ein und drücke Eingabe, um zu suchen. Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er–Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen. Fur den Einsteiger empfehle ich ein Ganzkorpertraining 2 oder 3 Mal pro Woche. Sehr gut geeignet für Training mit hohen Gewichten. Was ist effektiver: ein Split- oder ein Ganzkörpertraining? Hast du bereits nach einem 2er Split Trainingsplan trainiert? … Aktion: Radiokooperation mit Absolut HOT , Blickwechsel: Deine Frage an eine Bestatterin , Themenspecial Veganismus mit Felix Olschewski und der "Militanten Veganerin", http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten. .white-button:hover Wir zeigen dir verschiedene 2er-Split Varianten, verraten alle Vorteile und Nachteile sowie passende Übungen. Fortgeschrittene können bis zu 6 Mal die Woche trainieren. Neben dem bereits erwähnten Bauchmuskeltraining steht am 2. Welche Muskelgruppen sollte man an einem Tag trainieren? Dadurch, dass man nur 3 mal in der Woche das Studio aufsuchen muss und die Einheiten für sich genommen mit meistens 50-70 Minuten absolviert sind, ist er auch sehr gut in den Alltag zu integrieren. ich habe vor kurzer zeit mit dem Kraftsport angefangen und bin noch etwas überfordert ,wie ich das mit dem split machen soll,und wann ich genau Restdays machen soll. Drücke Esc zum Abbrechen. Welches Split-Training ist am sinnvollsten? Noch kein Kundenkonto? Wir wissen, dass dies einiges an Planung und Auswertung mit sich bringt, aber wir können Dir versprechen, dass Du die größten Erfolge haben wirst, wenn Du Deinen Körper richtig kennen lernst und entsprechend Deinem Gusto trainierst! Lg. Es bietet 2-3 anspruchsvolle Einheiten in denen vor allem Grundübungen absolviert werden. An einem Tag werden Brust, Rücken, Schulter und Arme trainiert, am anderen Tag Beine, Bauch und Po. Trainingsfrequenz Bei einem 2er Split kann man 2 - 6 Mal pro Woche . By Emily Wilcock, • Ich trainiere mit relativ hohem Gewicht, teilweise auch max. Zwar gibt es durch die Trennung die Möglichkeit, den Trainingsplan intensiver zu gestalten, jedoch muss auch auf die Qualität des Trainings selbst geachtet werden. Ist es trotzdem möglich bzw effektiv den Bauch jedes training oder auch nur jedes zweite am Ende zu tranieren? Dies lässt Raum für zahlreiche Diskussionen und die Erfindung neuer Systeme und führt dazu, dass es mittlerweile unzählige Trainingsmethoden und -Systeme gibt, die in der Fitnesswelt als besonders empfehlenswert präsentiert werden. muss man sein push pull plan alle 3 monate ändern? … Bei einem 4er–Split-Trainingsplan wird 4 mal pro Woche trainiert. Dies führt zusammen mit entsprechender Ernährung, zu einem signifikanten Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Bin seit gut 1 1/2 Jahre im Gym und habe bisher 3x die Woche Ganzkörper-Training gemacht. Bei einem 2er oder 3er Split belastest du den selben Muskel oft zwei Mal pro Woche, beim 4er Split jedoch nur einmal. Warum kein Split als Anfänger? Die Aufteilungen in „Push“ / „Pull“ oder „Upper“ / „Lower“ sind dabei zwei mögliche Umsetzungen und variieren im Bezug auf ihre Eignung nach den Empfindungen und Geschmäckern der einzelnen Athleteninnen und Athleten. Der Vorteil des 3er–Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst. Weit Fortgeschrittene können aber auch täglich nach einem 2er Split trainieren (wobei aber auch dann mindestens ein komplett trainingsfreier Tag pro Woche eingehalten werden sollte). TIPP 2: Halte die Pausen zwischen den Sätzen ein! Die Reihenfolge der Übungen kannst du auch verändern, wenn du zum Beispiel einer Muskelgruppe etwas mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest. KEIN Standard-Fitnessprogramm sondern zu 100 % auf DICH angepasst! Du solltest Dir zuhause eine Liste machen, die einerseits enthält, wie intensiv ein Muskel belastet werden darf, zweitens, wie lange er zur Erholung braucht und auch, welche Muskelgruppen durch das Training beeinträchtigt werden. Wie viele sätze und Wiederholungen jeweils? Der Trizeps wird nur sehr wenig belastet, daher kann die Brust und der Trizspes meist zusammen trainiert werden. Höher splitten kann Sinn machen aber nur, wenn die Belastung eines tiefen Splits nicht mehr auszuhalten ist und z.B. 22 Informative Hinweise zu What Exercises Can’t You Do At Planet Fitness? Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Welcher Split ist der beste zum Muskelaufbau? Auf 2021epostet. Cortisol ist ein Stresshormon, das zum Muskelabbau führt. Mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus: Push, pull, Leg (pause) oberkörper, unterkörper, pause. Tag: Beine 4.Tag: Pause 1.Tag: Oberkörper.....usw... würde aber gerne öfter trainieren, allerdings gehe ich bei starken beinmuskelkater nicht oberkörper trainieren (und andersrum) sondern pausiere länger.. habe nämlich mal gehört , dass das nervensystem bei muskelkater sehr belastet ist und man deshalb trotzdem nicht den oberkörper trainieren sollte obwohl das wenig mit den beinen zu tun hat.. Wie macht ihr das immer so? Freitag Bizeps | Trizeps So wird der Rückenstrecker sowohl bei der Drückübung der Kniebeugen als auch bei der Zugübung des Kreuzhebens belastet. Im Fokus stehen dabei die Fragen, was ein solcher Split für Vorteile mit sich bringen kann und welche Übungen und Split-Variationen sich dafür eignen. Die Brust ist ein großer, starker Muskel, der Trizeps ist kleiner und schwächer. Du hast aber wenig Zeit oder du gehst bereits einer weiteren Sportart nach und möchtest deine Leistung verbessern? Wird gemeint das 48 Stunden nach TE: A wieder TE: A trainiert werden kann oder TE :A TE: B dann 48 Stunden Pause und von vorn? +49 (0)6501 922 7810 Mo.-Fr. Runde deinen Trainingserfolg ab – mit cleverer Nahrungsergänzung! Bei 4er Splits werden zum Beispiel Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch und Schultern pro Einheit separat trainiert. Im Falle eines Muskelkaters ist es sinnvoll, die betroffene Partie solange nicht in Anspruch zu nehmen, bis er vollständig ausgeheilt ist.20.11.2018. Bisher habe ich das so gehandhabt 1.Tag : Oberkörper 2.Tag: Pause 3. Möchte jetzt zu 2er Split wechseln, damit ich dies auch tun kann...Habt ihr irgendwelche Tipps wie der aussehen könnte? Montag Brust | Bauch Kuechenfee – Kochen mit Wild- und Gartenkräutern: Lauf des Lebens – Love Sport enjoy Freedom Das bedeutet: An Tag 1 beanspruchst du im Brust- und Trizeps-Mix alle Muskeln, die Widerstände vom Körper weg bewegen. Wir haben einen Floating HIIT Kurs ausprobiert…, 3x 8-10 WDH Beinbeuger liegend (Maschine). Ein 4er–Split-Trainingsplan ist die richtige Wahl für erfahrene Kraftsportler, die mit nachlassendem Fortschritt oder sogar Stagnation beim Muskelaufbau konfrontiert sind. Was ist besser Brust Bizeps oder Brust Trizeps? Von diesem Vorgehen ist jedoch abzuraten, solange Du Deinen Körper nicht umfassend kennst und nicht weißt, ob Dir dies wirklich dienlich ist! Ganzkörper-Trainingspläne (Fokus auf Grundübungen) Und so soll sich in diesem Artikel mit dem Trainingssystem des 2er Splits befasst werden. So würde das ungefähr aussehen( Siehe unten ). Welcher Split für 4 Tage? Wenn du bereits Trainingserfahrung hast, die Grundübungen beherrschst und deine Muskulatur weiter aufbauen möchtest, bist du hier richtig. Wie lange (in Tagen) braucht die Muskelgruppe meist zur Regeneration? Die Theorie hinter dem System erkläre ich euch in diesem IGTV Video (hier klicken) und die Trainingsplanung in diesem hier (hier klicken). Falls du das machen möchtest, sorge bitte für eine ausreichende Erholung! Ich bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. Dafür braucht es langfristig einfach einen Split, da die notwendige Intensität sonst nicht erbracht werden kann. … Beispiel für ein 3er Split Training : Ist ein 3er Split gut? Alle Kraftsportler mit mehr als 3 Monaten Trainingserfahrung haben freien Split-Eintritt. Die Brust braucht im gegensatz zu Schulter eine recht kurze Regenerationszeit und kann daher zum Ende der Woche noch einmal trainiert werden mit einer anderen Muskelgruppe. oder kann eine übung raus und eine neue rein ? Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er-Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen. Auch hier sind zwischen drei und vier Trainingseinheiten pro Woche angemessen. Ideal für Hardgainer. In letzter Zeit kam mir häufiger die Frage zu Ohren, ob man denn nach einem 2er Split Trainingsplan auch 3 mal pro Woche trainieren kann. Auch bei Zeitmangel! Generell würde ich sagen das bei einem 2er Split 2x die Woche eigentlich noch nicht der Fall eintreten sollte das man da ins Übertraining gelangt. By Lauren Dawes, • Wie lange sollte ein Split Training dauern? Das ist nicht dasselbe. Dadurch wird jede Muskelgruppe insgesamt 1,5 mal in der Woche belastet. Fortgeschrittene können bis zu 6 mal die Woche trainieren. Ich gehe davon aus das die Freizeitaktivitäten nach den 5 Wochen noch nicht weiter gehen(das ist aber nur eine vermutung) und ich dann einfach den 3er Split weiter Trainieren kann. Ebenso sagt ein Split nicht unbedingt viel über die Trainingsintensität aus. Kaum einer wird es schaffen, jede Muskelgruppe umfassend zu trainieren und dann auch noch alles in einer einzigen Einheit zu absolvieren. Bei einem 2er oder 3er Split belastest du den selben Muskel oft zwei Mal pro Woche, beim 4er Split jedoch nur einmal. Ein Split sagt nichts über die Anzahl der Trainings pro Woche aus. Eine Trainingswoche sieht dann wie folgt aus: Wer nur zwei mal pro Woche trainieren möchte, kann sich für die folgende Einteilung der Trainingseinheiten entscheiden: Bei einem 2er Split Trainingsplan ist es nicht ausgeschlossen, viermal pro Woche zu trainieren: Achte sowohl an Trainings- aber auch an trainingsfreien Tagen auf eine proteinreiche Ernährung. würdet ihr sagen das 3 trizeps übungen ausreichend sind für einen Push tag ? Donnerstag Rücken | Hintere Schulter Trainingstag 1: Beine und Po (3 Übungen), Brust (2 Übungen), Trizeps (2 Übungen) – je 3 Durchgänge zu 8 bis 12 Wiederholungen. … kann mich nicht entscheiden, push pull oder 3er split 6x die woche bei dem 3er split würde es so aussehen, brust/trizeps, rücken/bizeps, schulter/beine. Es handelt sich dabei mehr um die Teile des Körpers, welche man in seinen Trainingseinheiten trainiert. Habe 12 Jahre Fußball gespielt, aber mittlerweile aufgehört. Es ist lediglich eine Aussage darüber, wie viele Trainingseinheiten ihr braucht, um einmal alle Muskeln auszupowern. Trainingstag 3: wie Tag 1. Wie intensiv und mit wie viel Volumen will und kann ich trainieren? Die Großen Muskelgruppen werden auf 4 Trainingseinheiten verteilt, so bleibt eine hohe Regenerationszeit. Suche dir statische Dehnübungen für die trainierten Muskelgruppen aus. Zeitmangel sollte kein Grund dafür sein, auf das Training ganz zu verzichten. Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben. Sinnvoll sind 4 Trainingseinheiten pro Woche, sodass du den gesamten Körper 2mal die Woche trainierst. Eiweisslieferanten sind beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und bei Bedarf zur Nahrungsergänzung Eiweiss Pulver. Fange an zu tippen, um die gesuchten Beiträge zu sehen. Welcher Trainingsplan für 5 Mal die Woche? border: 1px solid #fa831e Da jetzt aber alle Freizeitaktivitäten ausfallen und ich 5 Wochen frei habe, würde ich gerne zu einem Push/Pull/Beine Plan wechseln um 6x In der Woche Sport machen zu können, anstatt 4x (OK/UK). Vor allem, wenn du aus Zeitmangel es nicht schaffst, öfter als 2 Mal die Woche zu trainieren, ist das 2er Split Training für dich geeignet. …. kann mich nicht entscheiden was ich machen soll was würdet ihr machen wenn ihr gute erfolge erzielen wollt und auch zeit habt morgens ins gym jeden tag in ruhe zu gehen... hab das gefühl mit einem push pull plan muss alles schnell gehen so das ich in einer std alles mache währen ich beim split ja nicht so viele übungen am tag mache wie beim push pull was meint ihr was besser ist ? Auf diese Weise trainiert man jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche. 2er Split Training 3 mal pro Woche möglich? border-color: #FA831E; So kannst du mit der Muskelgruppe dein Training beginnen, wo du noch „frisch“ und voller Power bist und auch eine zusätzliche Übung nach Bedarf ergänzen. Wurdest Du jemals diskriminiert/benachteiligt? Ein 2er Split ist die ideale Steigerung zum Ganzkörpertraining und kann die eigene Leistungsfähigkeit weiter vorantreiben. Ich möchte erstmal einen 2er oder 3er split machen nach meinen 8 wöchigen ganzkörperplan. Sehr intensives Muskeltraining mit einem hohem Trainingsvolumen pro Muskelgruppe. Gerade für fortgeschrittene Sportler empfehlenswert, die keine Erfolge mehr erzehlt haben. -->, Mehr über Individuelles Volumentrainin erfahren >>. Hebergeur   Mittwoch Schulter | Nacken Trainiert werden kann dabei zwischen zwei und sechs mal die Woche. Wahlweise, je nach Ziel, Zeit und Regeneration kann mit dem Trainingsplan an 3-6 Tagen pro Woche trainiert werden. Ich traininer 3x mal pro Woche mit einem 3er Split. Für alle Split-Trainings gilt, dass sie Dir weiterhelfen mehr Muskulatur aufzubauen. Bzw sind es ja schon fast 6 Trainingseinheiten die Woche ^^ Du könntest den 3 er split nach folgendem Muster trainieren : Push , Beine , Pause , Pull , Pause , Push (...) Dann hat dein zentrales Nervensystem auch zeit zur Regeneration . Einloggen mit Ihrer E-Mail-Adresse und Passwort. des Unterkörpers trainiert. Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Die Kombination der Muskelpartien an bestimmten Tagen ist nicht willkürlich gewählt: Rumpf und Arme werden häufig in Push- und Pull-Kombinationen eingeteilt. Das gesamte Training, inklusive der Aufwärm- und Abwämphase soll nicht länger als 80 Minuten dauern. Deshalb Was ist besser 3er oder 5er Split? Werden andere Muskelgruppen durch ein intensives Training an Deiner Auslastung gestört? Du erfährst alle wichtigen Informationen die Du über das Split Training benötigst, um das passende Trainingsprogramm für Dich zu finden. Wie ist eure Meinung? Höhere Splits bedeuten eine niedrigere Frequenz für den Muskel, was bei den meisten zu weniger Erfolg führt. Gemeint ist die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche. Abnehmen3.0, In einer bestimmten Sportart besser werden, Nach einer Verletzung wieder in Form kommen, für eine schlanke Figur mit minimalem Fettanteil, Rückentraining zuhause mit dem Fitness-Tube 1, 2er Split Trainingsplan Muskelaufbau ohne Vorermüdung. John Bodyfit   Fortgeschrittene Sportler trainieren 3-5 mal pro Woche.07.09.2022, Welche Trainingspläne gibt es? Mit 4 Trainingseinheiten pro Woche bietet dieser 2er Split Trainingsplan einen optimalen Mix von Belastung und Erholung. Erforderliche Felder sind mit * markiert. Das ist zu  viel und zu wenig. Wikipedia Artikel zu Was ist der sinnvollste Split? 25 Informative Hinweise zu Wie Viele Sätze Beim 3er Split? Welche Muskelgruppen trainiere ich am besten zusammen? Der 2er Split teilt den Trainingsplan in zwei separate Trainingseinheiten, in welchen unterschiedliche muskuläre Zielgruppen trainiert werden. Die größten Vorteile eines 2er-Splits sind unter anderem: Intensiveres Muskeltraining durch mehrere Übungen pro Muskelgruppe Kürzere Trainingszeiten pro Einheit als bei Ganzkörpertrainingsplänen 08:00 - 16:00 Uhr, © 2023 SPORTNAHRUNG-ENGEL GMBH & CO KG, TRIER - Ihr Fitness & Bodybuilding Shop, Profiberatung durch Christian Engel & Team, Mehr Muskelaufbau durch Intensitätstechniken, Bodybuilding Trainingsgrundlagen für Anfänger, Diese Trainingsfehler solltest Du vermeiden, Welches Fitnessstudio ist am besten für mich, Der beste Trainingszeitpunkt für Fitness & Bodybuilding. Lass dich vom Vize Mr Universe 2018 persönlich zum Trainingserfolg führen! Eine ausgewogene und abwechslungreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung wird empfohlen. Copyright © All rights reserved. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler. Freitag Rücken | hintere Schulter | Bauch Trainierende können sich besser auf die einzelnen zu beanspruchenden Muskelgruppen konzentrieren und sind in der Lage, stärkere Reize zu setzen. 2er Split Trainingsplan - effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel, 2er Split Trainingsplan – effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel. Sport bei Erkältung: Unbedenklich oder Risikofaktor? Diese 2 Splits sollten wirklich absoluten Hochleistungsathleten vorbehalten bleiben. 3x Ganzkörper oder 2er Split (Mo&Mi Pull Di&Do Push). Bei einem 3er-Split-Trainingsplan wird sechsmal pro Woche trainiert. Ein 2er Split bedeutet, dass das Training der gesamten Muskulatur mit zwei Trainingseinheiten abgedeckt wird. 25 Entscheidende Infos zu Welcher Split Am Besten Für Muskelaufbau? Das jede Muskelgruppe 2x die Woche gereizt werden sollte weiß ich. Egal, wie viel sich jedoch mit den verschiedenen Trainingssystemen auseinandergesetzt wurde – Auf dem Weg zum Erfolg zählen in erster Linie weiterhin die absoluten Basics des Kraftsports: Hartes Training, gesunde Ernährung und eine ausreichende Regeneration. Anfänger sollten mit dem 2er Split vier Tage die Woche trainieren, also 2 mal Oberkörper und 2 mal Unterkörper. Ich habe es so verstanden, dass man einzelne Muskelgruppen trainiert aber was ist der Vorteil von z.b einem 3er Split oder Push Pull? Ein 2er Split ist die ideale Steigerung zum Ganzkörpertraining und kann die eigene Leistungsfähigkeit weiter vorantreiben. Wie Du gesehen hast, erreichst Du mit einer perfekten Aufteilung also, dass wirklich jede Muskelgruppe maximal ausgelastet werden kann. Montag Mittwoch Freitag Push - Dienstag Donnerstag Samstag Pull? In der Regel reichen 9-12 Sätze für große Muskeln wie Brust, Rücken oder Beine und 5-8 für kleinere, wie die Arme oder Schultern aus.
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