Der 3er-Split Trainingsplan ist ein ideales System für Kraftsportler und Bodybuilder auf fortgeschrittenem Level, die ihrem Training neue Impulse geben wollen.Zum 3er-Split Trainingsplan . Kostenloser 3er Split-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene für den Muskelaufbau. effektiver Muskelaufbau durch Training mit Hanteln, © 2010 Hanteltraining. Da musst du einfach auf deinen Körper hören. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. grundsätzlich ist Muskelaufbau auch ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich und die Bedeutung von Supplements sollte nicht überschätz werden, vor allem im Hobby-Sportler Bereich. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Shrugs. 2er Split bei Dir steht. Dauer/Einheit: 70-80 Minuten. Was ist mit den Aufwärmsätzen? Level:Fortgeschrittene. Bizeps: KH Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Die: Beine: KH Kniebeuge, Bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritt KH, Waden Ein mal pro Woche um ein bisschen wachsen oder drei Mal pro Woche wachsen? Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen. – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Tag vor „Good Mornings“ rein passen. Ich habe durch deinen Plan große Fortschritte gemacht! ….was soll das denn? Das 5-Split-System gibt dir mehr Zeit, dich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren. Man muss allerdings grob unterscheiden zwischen: Training im Homegym zeichnet sich dadurch aus, dass bereits ein guter Umfang an verfügbaren Equipment zu Hause verfügbar ist. Und zu guter Letzt: dieser Trainingsplan ist nur für erfahrene Sportler geeignet. LH-Bankdrücken 1 x 10 Die Ernährung macht etwa 70 % deiner Körperzusammensetzung aus. 3. 2 cm mehr Oberarm in 6 Wochen. Wo könnte man den einbauen (welche Übung)? – regelmäßiges Training Habe oft gelesen (auch hier) ein Training sollte nicht länger als 45 min dauern… ist das auch ok? Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. an dieser Stelle möchte ich dich daran erinnern, dass du den Plan auch mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen durchführen solltest (Periodisierung). 4er Split Trainingsplan. Das sind aber zwei extreme Vorgehensweisen, bei denen der Fokus entweder auf das Eine oder das Andere gelegt wird. Brust Gibst du hier zu viel Stoff, kann es passieren, dass du nicht ausreichend regenerierst. Der 3er Split Trainingsplan zeichnet sich durch sehr hohe Intensität des Trainings aus. – KH Frontheben 12,10,8,6 und das Training dauert ca. Beim 3er-Split werden an drei unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Körperpartien trainiert. Das Gewicht erhöht sich von Satz zu Satz allmählich in einem Pyramidenmuster. Dienstag Boxen Danke für die tolle Website! Das liegt vor allem daran, dass erfahrene Sportler ihren Körper besser kennen als Anfänger. Deine Muskeln wachsten also zwei bis drei mal pro Woche je um einige Gramm. Bizepscurls Erst im letzten, oder in den letzten beiden Sätzen musst du dann alles geben. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen. Kabelrudern eng 1 x 10 Rücken/Trizeps; Beine/Bauch; Brust/Bizeps; Schultern; 5er-Split. Echt tolle Seite!! 5.Trainingstag Ich werde auf dich hören und die 15 Wh nicht weglassen! Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. – und Kurzhantel Scottcurl stehend. Tolle Erfolge mit diesem Ganzkörper Trainingsplan! Für Anfänger, fortgeschrittene Sportler und Profis sind unterschiedliche Trainingsmethoden erforderlich. 10 erprobte Tricks für mehr Armumfang. Wiederholungen hab ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Beinpresse 45° 1 x 10 Hauptziel: Muskelaufbau. Der erste Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Brust und Bizeps. Trainingsplan für Fortgeschrittene: der 3er-Split Nach einer kontinuierlichen Trainingszeit von etwa 6 Monaten kann man von Fortschritt und dem Status eines Fortgeschrittenen sprechen. Wenn du dich normal ernährst, nicht zu viel und nicht zu wenig, aber fleißig trainierst (Krafttraining + Ausdauer), dann wirst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. – Beinheben am Reck Weiter unten erhältst du Hinweise zur Ernährung während der Trainingsphasen! ich freue mich, dass dir mein Plan gefällt. 10 proteinreiche Lebensmittel aus dem Supermarkt, Eine ungewöhnliche Methode um den Muskelaufbau um 39% zu beschleunigen, Time Under Tension – Darauf kommt es beim Muskelaufbau wirklich an, 3er Split Trainingsplan (Fortgeschrittene), Ganzkörper-Trainingsplan nur mit Kurzhanteln. Pläne für Anfänger und Pläne für Fortgeschrittene unterscheiden sich manchmal stark. Hi max, Volumentraining mit mehr Sätzen, aber dann ohne Intensitätstechniken. Mehr müssen nicht, weniger sollten nicht. Klimmzüge ist die beste Übung für breiten rücken und sollte daher in keinem Plan fehlen (sofern man eine Klimmzugstange hat). Man teilt (splittet) das Muskeltraining auf mehrere Tage auf. Fazit. Denn nur dadurch ist es möglich, dauerhaft verletzungsfrei zu bleiben, die Muskulatur geschmeidig zu halten und diese auf das bevorstehende schwere Trainingsgewicht vorzubereiten. 7. Wodurch die Intensität des Trainings enorm steigt. 2. In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert. 4. – Bizepscurl mit den Kurzhanteln sitzend Es ist jedoch immer ratsam, sich von einem Profi beraten zu lassen, bevor du mit dem Training beginnst – unabhängig von deinem Kenntnisstand. 9. Dips zwischen zwei Bänken Nackendrücken Kurzhantel In mehreren hundert Artikeln teile ich mein Wissen und meine Erfahrungen über Muskelaufbau und Fettverbrennung. Hier eine mögliche Variation des Planes: 1. Überzüge 1 x 15 Und wenn ich die Wiederholungszahl variieren möchte, kann ich das auch wöchtenlich machen? Lösung wäre das Herausnehmen der Bein-Übungen in eine eigene Einheit. 10 | 10 | 6 Danke für den Hinweis. Wie lange trainierst du regelmäßig? Denn ohne eine proteinreiche Ernährung ist all das Training vergeblich. (Habt ihr beide euch abgesprochen zwei mal die gleiche Frage zu stellen? Seitdem ich den Artikel Muskelaufbau für Anfänger gelesen hab (übrigens sehr interressante Website! Ein Profi-Trainingsplan ist eine spezielle Art von Trainingsplan, der für Profis oder fortgeschrittene Athleten mit Trainingserfahrung konzipiert ist. kann man eine der Rückenübungen durch Klimmzüge ersetzen? Ausdauertraining dran hängst. Der hier aufgeführte 3er Split Trainingsplan für Frauen mit fortgeschrittener Erfahrung im Bereich des Krafttrainings berücksichtigt primär das Training mit freien Gewichten und implementiert hocheffektive Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, die das Krafttraining für Frauen noch einmal auf beeindruckende Weise intensivieren. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10 Aber meine Regeneration ist altersbedingt langsam (50 J. Bessere Regeneration. Langhantelrudern stehend Wieso? Dies muss bei der Entwicklung eines Bodybuilding-Plans berücksichtigt werden. Nicht ganz! google_ad_client = "ca-pub-5274008199468500"; Ein weiteres Training ist nicht erforderlich. es werden alle Muskeln mit 3 Sätzen trainiert bei den großen Muskelgruppen werden jedoch mehr Übungen gemacht. In der Aufwärmphase bereitest du die ausgewählten Muskelgruppen für das Krafttraining vor. variieren was Sätze und Wiederholungen angeht. 2.Laufen Profisportler arbeiten oft mit zwei Trainingseinheiten pro Tag, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten. You also have the option to opt-out of these cookies. Es geht aber natürlich auch anders: Du kannst an einem Tag auch ausgewählt oder gar eine einzelne Muskelgruppe trainieren. Die auf dieser Webseite vermittelten Übungsanleitungen, Hinweise, Tipps und sonstigen Ressourcen dienen als unverbindliche Hilfestellung und müssen immer selbstverantwortlich auf die persönlichen gesundheitlichen bzw. Eine Frage habe ich allerdings: Latzüge zu Brust 1 x 10 Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln. Die beine trainiert habe bis ich keine wiederholungen mehr schaffe, kann ich am ende wenn ich mit den anderen durch bin ja wieder mit den beinen, weil ich eigentlich zieemlich schnell wieder kraft habe auch wenn sie vorher ausgepowert wurden, ich weiss nicht genau wonach ich mich richten soll wieviel ich trainieren sollte bzw ob ich zuwenig oder (dann wenn ich vlt denke zuwenig getan zu haben weil ich wieder kraft habe in den muskeln spaeter nochmal beine trainere) zuviel mache? – Kreuzheben Es kommt auf deine Regenerationsfähigkeit an. Und ich habe vergessen, die Kurzhanteluebungen aus meinem Obengenannten plan zunehmen, Habe nur eine Langhantel! Hi Max, Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Trainingsplan zum Fettabbau die richtige Wahl. Bizeps Erst wenn man mindestens vier Monate konsequent an seiner persönlichen Fitness und Kraft gearbeitet hat, haben sich die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Belastungen und Reize gewöhnt, sodass man ein intensiveres Trainingsniveau ansteuern kann. Alle FREY Produkte werden nach den strengen Produktionsrichtlinien DIN EN ISO NORM 9001:2000, HACCP, IFS, GMP und dem deutschen Lebensmittelrecht (LMBG) gemäß den gesetzlichen Vorschriften in Deutschland hergestellt. Arnold Classic 2021 – Ergebnisse und Zusammenfassung, New York Pro 2021: Ergebnisse und Zusammenfassung, Mr. Olympia 2021: Vorbericht, Prejudging, Ergebnisse und Zusammenfassung, Europa Pro Bodybuilding 2021 Alicante – Ergebnisse und Zusammenfassung, Chicago Pro 2021: Ergebnisse und Zusammenfassung, Mr. Olympia: Der wichtigste Wettkampf im Bodybuilding, Mr. Olympia 2019: Ergebnisse und Zusammenfassung. Der ultimative Leitfaden, L-Carnitin und dessen wahre Wirkung auf die Fettverbrennung, Schlank bleiben: 7 beste Tricks vom Profi. Diesen wird oft zu wenig Bedeutung zugemessen, dabei passiert das Muskelwachstum nicht während des Trainings (dort werden nur die Anreize übermittelt), sondern in den Ruhephasen. 6. Diese Systeme sind sehr unterschiedlich, haben aber ein gemeinsames Ziel: dir zu helfen, Muskeln aufzubauen und in die Form deines Lebens zu kommen! Sonntag Training. 6. Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. möglich ist es schon. Es ist üblich, die beiden Phasen weiter in eine Massenphase und eine Definitionsphase zu unterteilen. Viele Trainingspläne gehen automatisch davon aus, dass du in ein Fitnessstudio gehen wirst und sind entsprechend mit Übungen gespickt, die sich meist nur dort ausführen lassen. Kostenlose Excel Trainingsplan Vorlage für noch schnelleres Muskelwachstum. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Wenn du fleißig bist, kannst du noch einen 5. Es ist auf jeden Fall besser als nichts zu tun und die Zeit vor dem PC und TV zu verbringen , Hallo 4. Rudern LH vorgebeugt (Untergriff) Klick, um über Twitter zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet), Klick, um auf Facebook zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet), Klick, um auf Pinterest zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet), Klick, um auf LinkedIn zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet), Klick, um auf Tumblr zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet), Klicken, um auf WhatsApp zu teilen (Wird in neuem Fenster geöffnet), Mein Fitnessstudio hat immer noch geschlossen, Cardiotraining – für deinen Sommer – Body, So schützt Du deine Gelenke bei hoher Intensität, Muskelabbau während des Sommerurlaubs verhindern, 3er-Split − Muskelaufbaumethode für Fortgeschrittene. Wie kann man es weiter intensivieren? 4 Wochen 13-15 Wiederholungen But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Ich empfehle dir lieber den von mir vorgeschlagenen Plan zu nehmen. ist der vorliegende Trainingsplan auch für eine Definitionsphase geeignet und falls nicht , welcher der angegebenen Pläne wäre am passendsten. Was würdest du verändern bzw was hast du anzumerken? – Wadenheben sitzend Durch die langjährige Erfahrung von Profisportler Dipl.-Hdl. Um eine nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, musst du 200 bis 300 Kalorien mehr zu dir nehmen, als dein Grundumsatz (BMR) benötigt, nur um dein Gewicht zu halten. Trainiere daher nur jeden zweiten Tag, nach drei Trainingseinheiten können nach bedarf auch zwei trainingsfreie Tage eingelegt werden. Das heißt, dass jeweils die gegenüberliegenden Muskelpartien zusammen trainiert werden. Ganzkörpertrainingspläne decken deinen gesamten Körper in einer Sitzung ab und sind somit hervorragend geeignet, wenn du nicht oft trainieren kannst oder willst. Es handelt sich um einen 3er Split im Agonisten-Antagonisten Stil. Es sind Anleitungen, die du für deinen Körper adaptieren sollst, was im Laufe der Zeit – wenn du besser verstehst wie dein Körper auf bestimmte Trainingsreize reagiert – üblicherweise immer besser klappt. Habe deinen Plan erst am Wochenende entdeckt und will ihn ab sofort verwenden (Mein eigener Plan hatte wenig Sinn gemacht weil es kreuz und quer war). Check' hier, wie du mit Split-Training deine Muskelgruppen optimal reizt, welche Muskel-Kombis zusammen funktionieren und wie der perfekte Split-Trainingsplan aussieht! danke für deine kritische Anmerkung. Wenn du auf der Suche nach einem geeigneten Snack für dein Training bist, der dir Energie liefert, ohne dich zu beschweren, dann versuche eine Banane oder einen Müsliriegel. Folge mir auf Social Media und schreibe einen Kommentar! Dabei handelt es sich um eine Variante des 3er Splits, die in den vergangenen Jahren stark an Popularität gewonnen hat. Ausfallschritte, 1. Die Kniebeuge mache ich jetzt technisch korrekt mit tiefer Beuge (ATG statt Hofknicks), nur schlaucht mich die Übung so dermassen, dass ich die gesamte Trainingseinheit nicht mehr schaffe, also Kurzhantelrudern und Bizepstraining fällt aus. Weil auch wenn ich weiss Muskelaufbau bedeutet auch geduld, aber ich wuerde gerne schnell ein paar ergebnisse sehen vorallem auch für meine motivation, Nach wieviel wochen oder monaten ungefaehr kann ich mit fortschritten oder sichtbarem erfolg rechnen? – Kickbacks. 6. Auch den Begriffserklärungen fand ich super ! Sind jedoch wirkungslos, wenn die Versorgung durch die Ernährung ausreichend gedeckt wird. You also have the option to opt-out of these cookies. Aber auch wahnsinnig effektiv! Eine Definitionsphase ist eher was für Profibodybuilder, die innerhalb kurzer Zeit relativ viel Fett verlieren möchten, um die Muskeln möglichst gut sichtbar zu machen. Ich habe selber nach dem 3er Split, den ich dir hier vorgestellt habe, eine längere Zeit trainiert. So lassen sich Verletzungen beim Einstieg vermeiden. Hobbysportler, Fitnesssportler und ambitionierte Wettkampfathleten verwenden seit Jahren regelmäßig FREY Nutrition® Produkte, denn QUALITÄT ZÄHLT. Ein 3er Split Training eignet sich vorrangig für Fortgeschrittene, denen die Bewegungsabläufe sowie Techniken im Kraftsport-Bereich bereits bekannt sind. Was würdest du mir empfehlen? Welchen Körperteil möchtest du trainieren. Dieses kann wahlweise auch an den trainingsfreien Tagen durchgeführt werden. Heute möchte ich dir einen 3er Split Trainingplan für Fortgeschrittene vorstellen, der für mich sehr gut funktioniert hat und mit dem ich selber einige Zeit trainiert habe. 6. Kniebeugen 1 x 20 Als Anfänger wird man besonders oft auf einen Ganzkörperplan verwiesen. Führe die Sätze nicht bis zum Muskelversagen aus, d. h., bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Thomas Blum, ein erfahrener Bodybuilder, empfiehlt am Montag Übungen durchzuführen, die Brust, Schulter und Trizeps beanspruchen. Scott-Curls SZ-Stange Das kommt für dich nicht in Frage. 4. Commentdocument.getElementById("comment").setAttribute( "id", "aa7605499a79f1bbc7bfb85b96c78b5e" );document.getElementById("i70a23035e").setAttribute( "id", "comment" ); This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. An Tag 1 trainierst du Brust zusammen mit Bizeps und Bauch. Wie kann ich klimmzüge am besten in den Ganzkörpertraingsplan einbauen? generell geht es natürlich auch. Kinnziehen mit der Langhantel. Damit erreichst du einen kontinuierlichen Muskelwachstum, der jeden Tag annähernd gleich bleibt. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Ok super danke! Alle Links zu externen Websites sind Werbepartnerlinks. Bauch: Russicher Twist, Situp Crunches. 3. welche du bevorzugst? Auch durch zahlreiche Studien und Erfahrungen konnte die Wirkung nachgewiesen werden. Die Trainingshäufigkeit ist individuell. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Du hast bereits gelernt, wie du einen möglichst effektiven Trainingsplan erstellst und dein Potenzial durch Training voll ausschöpfen kannst. Waden Das beliebteste und am meisten diskutierte NEM ist wohl das Protein. Sollte ich die drei Brustübungen nacheinander machen oder lieber 3 Sätze Brust dann zu Schulter usw… Mögliche Ziele sind zum Beispiel: Gewichtsreduktion Verbesserung deiner Ausdauer Muskelaufbau Muskeldefinition es ist besser sich auf einen Muskel zu konzentrieren und ihn gewissenhaft zu trainieren, also alle drei Übungen nacheinander. Ein Gesetz, das für alle gilt gibt es nicht. Denn nachdem ich z.B. Hi, ich bin 15 1/2 Jahre und habe keine Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen, deswegen möchte ich diesen Plan machen. Lies meinen Artikel, Ein 3er Split lohnt sich definitiv für jeden fortgeschrittenen Trainierenden. Rücken Und auch Mittwochs baue ich noch etwas dazu. Dieser 3er Split ist so zusammengestellt, dass er möglichst viel Erholung für deine Muskulatur bietet. – Essen, Essen, Essen. Dieser Trainingsplan ist ja für Fortgeschrittene. Beine / unterer Rücken Trainiere nach einem 3er Split Trainingsplan nur, wenn du in der Lage bist das Training ausnahmslos regelmäßig durchzuziehen. Schulterdrücken . System: 3-er Split. Dieser 3er Split Trainingsplan ist etwas für Fortgeschrittene Athleten, die mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung haben. Auch die Ernährung ist entscheidend, wenn du Muskelmasse und Definition aufbauen willst. Lies weiter, wenn du wissen möchtest, wie genau der Split Plan aufgebaut ist und was du beachtet musst, um damit optimal Muskulatur aufzubauen. deine Vorgehensweise ist richtig, der Trainingsplan muss nicht ständig neu geändert werden. Tag 1: Montag Wie lange es dauert bis die ersten Erfolge sichtbar werden hängt natürlich von vielen Faktoren ab. – Wadenheben stehend auf zwei Füßen Überzüge mit der Kurzhantel, 12 | 10 | 8 | 6 – Kniebeuge mit Kurzhanteln Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Wir wünschen dir viel Erfolg! Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern – reguläre Pause – 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern…. nachdem ich 6 Monate 2er-Split trainiert habe steige ich nächste Woche auf deinen 3er Plan um. In deinem Plan gibt es so einiges, was nicht richtig ist. Aufwärmen bedeutet, dass du den Bewegungsablauf einer Übung zuerst mit leichtem Gewicht ausführst, bevor du mit deinem Trainingsgewicht loslegst. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln. Bauch 3 Sätze. Hallo, seit 4 Monaten nach einem 3er Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern). Das machst du zwei bis drei Mal pro Woche für den ganzen Körper. 3er-Split Trainingsplan | Die besten Übungen, Aufbau und Wochenplanung | Tipps & Tricks | Beispielwoche | Auch als PDF Download Um unseren Shop in vollem Umfang nutzen zu können, empfehlen wir Ihnen Javascript in Ihrem Browser zu aktivieren. Oder meinst du mit zwei Aufwärmsätzen:“Erster Satz ganz locker, zweiter mittelschwer“? Hallo! Das heißt, dass jeweils die gegenüberliegenden Muskelpartien zusammen trainiert werden. Danach seid Ihr aber voll im Arsch , ich will Euch da nichts vormachen. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. Tatsächlich solltest du nicht mehr als 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Ein Ganzkörpertrainingsplan bestehend aus Grundübungen wird dich sicher weiter bringen. Dieser 3er Split ist so zusammengestellt, dass er möglichst viel Erholung für deine Muskulatur bietet.
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