Für die HIT-Varianten trifft das teilweise zu, da diese sowohl schwere Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, als auch leichtere Sätze im klassischen Hypertrophiebereich vorsehen. Copyright © 2022 Bodybuilding.de | Impressum & Haftungsausschluss – Datenschutzerklärung, Dein HIT Trainingsplan für maximalen Trainingserfolg. Kreatin: Das beste Supplement für Bodybuilder und Fitnesssportler! Du solltest jedoch bedenken, dass diese Art von Training extrem intensiv ist und deinen Körper stark belasten kann, wenn du nicht aufpasst. Es wurde in den 1970er-Jahren von Arthur Jones entwickelt, der glaubte, dass kürzere Trainingseinheiten effektiver als längere sind. Die konzentrische (kontrahierende) Phase wird in der Regel schneller ausgeführt als die exzentrische (dehnende) Phase; allerdings sind beide Bewegungssätze beim HIT gleich langsam. Aber was ist HIT-Training genau? HIT-Training funktioniert durch kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen. Daher ist es essenziell, danach die richtige Art und Menge an Nährstoffen zu dir zu nehmen. Dem Trainingserfahrenen bringt die HIT Methode vor allem eines: den schnellen und effektiven Muskelaufbau. Dadurch kannst du jeden Muskel sehr intensiv und gezielt belasten, was zudem den Pump und damit die Nährstoffversorgung des jeweiligen Muskels verbessert. Das HIT-Trainingssystem konzentriert sich auf die Steigerung der Intensität und nicht auf das Volumen bei kurzer Trainingsdauer. Wenn du solche Abkürzungen nimmst, erreichst du genau das Gegenteil deines Ziels und erhöhst außerdem dein Verletzungsrisiko. Im Falle von Krafttraining meint die Intensität strenggenommen also nur den prozentualen Anteil deines 1RM. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erklärt: " Ein klassisches Hochintensitätstraining würde ich aus zwei Gründen Anfängern auf keinen Fall empfehlen. Dies kann wiederum zu Verletzungen führen. Diese sind jedoch essentieller Baustein der Muskulatur, das bedeutet der Muskelaufbau würde in diesem Fall gebremst werden (Kataboler Zustand). Neben den vielen Vorteilen des HIT-Trainings gibt es auch einige Nachteile, über die du dir im Klaren sein solltest, bevor du mit dieser Art von Trainingsprogramm beginnst. Dabei kamen interessante Aspekte ans Tageslicht, … Das hochintensive Training schädigt deine Muskeln in höherem Maße als Training mit moderater Intensität, was auch Sinn der Sache ist. Durch die sehr langsame Durchführung der Übungen, können die Bewegungen wunderbar korrekt ausgeführt werden. Genau wie beim Aufwärmen gelten auch für das Cooldown allgemeine Regeln, die du beachten solltest: Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Muskelgruppen statisch gedehnt werden, die du gerade trainiert hast. Wenn du am Ende deines Workouts noch Energie hast, kannst du 1-2 Sätze für Bizeps und Trizeps hinzufügen. HAMMER News – Jetzt anmelden und 10€ Gutschein erhalten. Das bedeutet allerdings auch, dass deine Regenerationsphasen entsprechend länger sein sollten. Nur erfahrene Athleten können mit High Intensity Training umgehen, das sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportarten geeignet ist. Im Durchschnitt dauern die konzentrischen und exzentrischen Phasen 3 Sekunden mit einer Pause von 1 Sekunde nach jeder Phase, während der du das Gewicht hältst. Plane dabei sehr intensive Workouts – dreimal pro Woche. Für die Beschleunigung der Erholung wird empfohlen, nach einem intensiven Training einen Proteinshake zu trinken. HIT erfordert viel mehr sehr hohe Anstrengung, die sich trainingswissenschaftlich zum Beispiel mit Belastungsdichte übersetzen ließe. Bei Trainingseinsteigern reichen bereits kleine Muskelreize um eine Anpassunsgerscheinung hervorzurufen. Finde die Prinzipien vom HIT-Training sehr interessant, sodass ich seit gut 2 … Inzwischen hat die Wissenschaft jedoch gezeigt, dass nicht jeder gleich gut auf diese Methode anspricht. Das Gewicht sollte etwa 80 bis 90 % dessen betragen, was du in einer Wiederholung heben kannst (1 RM). Nachdem ich mich schon über diverse … Auch das Volumen pro Muskel und Trainingseinheit, sowie das Volumen pro Muskel und Woche spielen deine Rolle. Trainingszeitraum: 4-7 Wochen, Vorschläge für Trainingstage: HIT ist ein optimales Workout, um deine Effizienz zu maximieren und deinen Zeitaufwand zu minimieren. Mit 2-3 Trainingstagen pro Woche kannst du deinen Trainingsumfang deutlich reduzieren und trotzdem maximale Ergebnisse erzielen. Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt? Tage/Woche: 3-4 Alternative zum Volumentraining und ähnlichen Trainingsmethoden. Folgende Übungen für das Ganzkörpertraining könnten beispielsweise einen Trainingstag bilden: Wer das Training lieber aufteilen möchte, kann sich für einen 2er- oder 3er-Split entscheiden, der an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt wird. Für wen eignet sich das High Intensity Training? Neben der Intensität spielt auch das Trainingsvolumen, also die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen, für das Muskelwachstum eine entscheidende Rolle. TEAM-ANDRO.com. Die HIT-Trainingsmethode kam für viele Sportler, denen das herkömmliche Volumentraining zu lange dauerte, genau zum richtigen Zeitpunkt. Write CSS OR LESS and hit save. WebTEAM-ANDRO.com. Hier findest du alles, was du darüber wissen musst! Statt mit Wiederholungsangaben wird beim HIT mit Zeitvorgaben gearbeitet: Hypertrophie (Muskelaufbautraining): 60 Sekunden. HIT-Training eignet sich hervorragend für Menschen mit wenig Zeit, die trotzdem schnell Ergebnisse sehen wollen. Wenn man ans erste Plateau kommt, also über einen längeren Zeitpunkt keine Fortschritte mehr erzielt, kann über ein HIT nachgedacht werden. Achte auf ausreichend Regenerationsphasen und eine gute Ernährung. Dabei handelt es sich um ein besonders raffiniertes Trainingssystem, das maximalen Kraft- und Muskelaufbau bei minimalem zeitlichem Aufwand verspricht. Allerdings kann man davon ausgehen, dass hochintensive Ansätze wie HIT eher die Untergrenze des individuell besten Bereichs des Trainingsvolumens darstellen, da die hohe Intensität sich, wie dargestellt, nicht über ein hohes Volumen erstrecken kann. Beispielsweise kannst du nach dem Erreichen des Muskelversagens bei einer Übung zuerst einige Teilwiederholungen oder Intensivwiederholungen machen und anschließend das Gewicht für einen Drop-Satz reduzieren. In 8 Schritten zum perfekten HIT-Training: Tipps für die Ernährung beim High Intensity Training. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang drei HIT-Workouts pro Woche absolvierten, dieselben Zuwächse an Muskelmasse und Kraft erzielten wie diejenigen, die über denselben Zeitraum fünf traditionelle Gewichtheber-Workouts pro Woche absolvierten. Der Muskel soll nach der hochintensiven Belastung komplett regenerieren. Ein "kalter" Muskel ist viel verletzungsanfälliger als ein "warmer". HIT ist eine hoch anspruchsvolle und sehr ermüdende Krafttrainingsmethode. HIIT steht für High Intensity Interval Training. Bewegungsausführungen sind bereits routiniert und werden fehlerfrei durchgeführt. Gesteuert wird die Intensität über das Trainingsgewicht. High Intensity Training ist also nicht notwendig. Die Intensität ist, wie der Name bereits sagt, extrem hoch. Baue eine Progression in dein Training ein, indem du die Gewichte oder Wiederholungen schrittweise erhöhst. Erstens, wäre es viel zu anstrengend und zweitens, ist es für sie auch nicht erforderlich so hochintensiv zu trainieren." WebTrainingsplan: HIT Trainingslog: Ja Lieblingsübung: Beinstrecken Ernährungsplan: Ja Kampfsport: Ja Kampfsportart: Boxen Ziel Gewicht (kg): 85 Ziel KFA (%): 15 Studio: Bw … An den Füßen Socken und a, Die Teilnehmer stehen fest @arnoldsports #cla, Psychische Erkrankung: Phil Heath spricht über Body Dysmorphia, Men’s Physique Olympia-Champ Erin Banks beeindruckt mit Transformation, Ramon Dino muss fünf Wochen vor Arnold Classic auf Coach verzichten, Profi-Bodybuilder Tim Budesheim beim Strongman-Training, Lisa Meiswinkel gibt einen Ausblick auf ihre Pläne für 2023, Bodybuilding-Ernährung für 10 Euro pro Tag, Arnold Schwarzeneggers letzter Olympia-Sieg. Hochintensiv dürften sich nach strenger Begriffsdefinition folglich nur Programme nennen, die mit schweren Gewichten, also hohen relativen Widerständen (in Prozent des 1RM) arbeiten. Webhey jungs ich trainiere jetzt bisschen über 2 jahre regelmäßig im studio hab die ganze zeit 3er oder 4er split gemacht normales volumen training 6-12wdh 12-15 sätze für große … Das HIT-Training bietet mehrere Vorteile, darunter die Steigerung der Muskelgröße und -kraft, die Verbesserung der muskulären Ausdauer und der verstärkte Fettabbau. Weiterhin ist das Training nach HIT zeitsparend und vor allem für Athleten mit geringem Zeitbudget eine echte Alternative zum Volumentraining. Ziel ist es hierbei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Weiterhin musst du eventuell deine Trainingsfrequenz reduzieren, wenn du HIT trainieren möchtest. WebTrainingsplan HIT. WebTEAM-ANDRO.com. Während dieser Regenerationspause passt sich der Muskel an und wächst. Um unsere Website in bester Weise zu erfahren, aktivieren Sie Javascript in Ihrem Browser. Auch jetzt, viele Jahre später, ist das System immer noch beliebt. Bei längerem Training würde der Körper auf die Energiequelle Proteine zurückgreifen. oder eine Mail an service@hammer.de. Vielen Sportlern ist der Begriff HIT bereits bekannt. Diese Variante bezieht sich allerdings auf ein Ausdauertraining und sollte daher nicht mit der Krafttrainingsmethode HIT verwechselt werden. Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren Moderator: Team Bodybuilding & Training 36 Beiträge • … Beim Dehnen und Anspannen der Muskeln solltest du immer den vollen Bewegungsumfang nutzen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen. System: 3er-Split Danach nimmt die Produktion ab, während die Werte der katabolen (Muskelabbau-)Hormone steigen. Durch kurze, intensive Cardioeinheiten wird der Puls bis an seine Spitze getrieben. Beispielsweise wärmt dich das Fahrradergometer optimal auf, aber wenn dieses nicht zur Verfügung steht, reicht auch ein Laufband aus. Allerdings ist die Intensität (egal ob in trainingswissenschaftlichem oder umgangssprachlichem Wortsinn) nicht der einzige relevante Parameter für effektiven Muskelaufbau. Pro Übung werden nur 1 bis maximal 2 Sätze durchgeführt. JavaScript scheint in Ihrem Browser deaktiviert zu sein. Level: Fortgeschrittene Bei uns findet ihr alles zu den Themen: Bodybuilding, Training, Ernährung, Supplements, Wettkämpfe und gepflegte Bodybuilding Unterhaltung. In zu langen Trainingseinheiten dominieren dagegen katabole Stoffwechsellagen. WebNa dann mach ich mal den Anfang und poste meinen HIT Plan, welchen ich unlängst schon im HIT Forum der Kritik stellte. Pro Übung wird ein Satz, maximal werden 2 Sätze durchgeführt, Die Geschwindigkeit der Übung liegt bei 4 - 2 - 4. Entwickelt und bekannt gemacht wurde das hochintensive Training vor allem durch Arthur Jones, Mike Mentzer und Dorian Yates, die alle ihre eigene Version des HIT-Systems etablierten. Wer bereits einige Jahre Trainingserfahrung mitbringt und das Gefühl hat klassisches Volumentraining ausgereizt zu haben, der sollte HIT auf jeden Fall einmal ausprobieren. Dezember 30, 2021. HIT – Mit hochintensivem Training zum Muskelaufbau. Um unsere Website in bester Weise zu erfahren, aktivieren Sie Javascript in Ihrem Browser. Wichtig dabei ist vor allem die korrekte Übungsausführung. Einen Muskel bis zu seiner Leistungsgrenze oder bis zum „Muskelversagen“ zu beanspruchen, mag einfach klingen, ist aber oft schwer zu realisieren. Es sollte nicht länger als 30-45 Minuten dauern, weshalb 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ausreichen, um deinen Körper maximal zu belasten. Wenn du nur noch 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit benötigst, ist dein Fokus garantiert höher und dein Hormonhaushalt noch überwiegend anabol.
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