Woche Montag: Push (Drückbewegung) Dienstag: Push (Zugbewegung) Mittwoch: Legs (Beine) Donnerstag: Pause Davon kannst du 3-5 Durchgänge absolvieren. Startest du mit den Isolationsübungen, dann wende das 3x8-System an. Richtig oder falsch? Hindert zusätzlicher Sport meinen Muskelaufbau? Die Übung beginnt im Stehen. Mit einem breiten Sortiment, langjähriger Erfahrung und umfassendem Service ist Gorilla Sports Dein optimaler Trainingspartner in Sachen Kraftsport, Fitness und Aerobic. Ratgeber. Hier sind alle Trainingspläne für Frauen auf einen Blick. Um die Squats korrekt auszuführen, stellt man sich hüftbreit auf. Bei einem 3er Split Trainingsplan wird das Training des ganzen Körpers auf 3 unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt, so liegt der Fokus auf wenigen Muskelgruppen pro Workout. Diese Unterteilung ist zudem altbewährt. Meinen Namen, meine E-Mail-Adresse und meine Website in diesem Browser, für die nächste Kommentierung, speichern. Sobald du sitzt, heisst es aushalten. MUSKELN. 3er SPLIT. Fitness steht oft für Attraktivität, viele wollen abnehmen oder ihre Figur optimieren. Dazu gehört neben Fettverbrennung meist auch Muskelaufbau. Vitalstoffe für Frauen – Welche Supplements brauche ich als Frau beim Krafttraining wirklich? Bootcamp Training - 3er Split Trainingsplan für Frauen. Perfektes Verhältnis zwischen Volumen und Regeneration. Der 3er-Split setzt sich in der Regel aus einer Einheit mit drückenden und einer mit ziehenden Übungen sowie einem Bonus-Track für die Beine zusammen. Fortgeschrittenen- bis Elite-Kraftwerte ( hier berechnen ). Hol dir jetzt deine kostenlosen "3er-, 4er- & 5er-Split-Trainingspläne mit Übungen" und starte direkt mit deinem neuen Trainingsplan! Den Workoutplan gibt es unten noch mal als PDF zum ausdrucken. Unser 3er-Split Trainingsplan darf gerne herunter geladen werden und zur privaten Verwendung ausgedruckt und verwendet werden. Jetzt 1. Wenn Sie sich in diesen Zeilen wiederfinden, dann sollten wir telefonieren! Dieser Po Trainingsplan für den Gesäßmuskel trainiert Ihren Hintern rundum. Daher haben wir die besten Übungen für den Po herausgesucht, die du sowohl im Fitnessstudio als auch beim Training zuhause ausführen kannst. Du hebst ein Bein an und hebst es einfach seitlich hoch, bis dein Bein parallel zum Boden ist. Die besten Po-Übungen für Frauen. Achte auch hier darauf, dass die Hände unter den Schultern stehen, der Bauch angespannt ist und du kein Hohlkreuz formst. Trainingspläne für Muskelaufbau: 3er & 4er Split Fitness ist in! 3-6 Trainingstage pro Woche möglich. Bei einem Push/Pull/Beine-Trainingsplan, dem klassischen 3er-Split, wird das Training des Körpers in 3 Teilgebiete aufgeteilt, so dass du dich auf einige wenige Muskelgruppen pro Workout konzentrieren kannst. Dann beugst du dein vorderes Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dann gehst du, wie beim Squat, in die Hocke. Lektion zusenden Über 30.000 begeisterte Absolventen Mit den Fitladies #TWO Trainingsplänen hast du den perfekten Plan, wenn du beim Krafttraining das Maximum herausholen und eine ausbalancierte und schöne Figur erreichen willst. Die Knie sollten dabei eher in Richtung Fussspitzen zeigen und sich nicht annähern. Wenn Sie dieses Po Training erfolgreich absolviert haben ist es Zeit das nächste Level zu beschreiten. – Vermeide diese 5 Fehler! Zunächst legst du dich am Boden ab. Geeignet für Muskelaufbau und Definitionsphasen. Bei Gorilla Sports gibt es die bunten Bälle in drei Grössen und sechs Farben. Fitness Trainingsmethoden 3er-Split-Trainingsplan: Push, Pull & Beine Michael Matt GRATIS PLÄNE Split-Trainingspläne Hol dir jetzt deine kostenlosen "3er-, 4er- & 5er-Split-Trainingspläne mit Übungen" und starte direkt mit deinem neuen Trainingsplan! Die besten Po-Übungen für Frauen. Mit dem Trainingsplan für Frauen lassen sich folgende Ziele realisieren: Muskelaufbau, Fettabbau, Muskelstraffung Bei unserem Fitness Trainingsplan wirst Du 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen Ob Trainingsplan für Bauch, Beine und Po, zum Abnehmen, im Fitnessstudio oder auch zuhause: Dein primäres Ziel sollte sein, Muskelmasse aufzubauen Anti-Cellulite-Workout: 7 Übungen um Cellulite zu reduzieren. In diesem Artikel stellen wir dir sieben Pläne vor und zeigen dir auch, wie du deinen eigenen Plan erstellen kannst. Sie besticht durch eine schlichte Konstruktion und ermöglicht ein ausserordentlich effektives Ganzkörpertraining. Denn egal ob Du 18, 45 oder 65 bist: die Freude an der Fitness und der Erfolg effektiver Übungen hängen vom passenden Trainingsgerät ab. Muskelaufbau für Frauen: Mit diesem Leitfaden gelingt es! Push-Tag Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du auch einen Ball oder einen sonstigen flexiblen Gegenstand zwischen deinem Rücken und der Wand einklemmen. Wer sich wie eine Ballerina fühlen möchte, kann diese Variation der Squats trainieren. Lies weiter, wenn du wissen möchtest, wie genau der Split Plan aufgebaut ist und was du beachtet musst, um damit optimal Muskulatur aufzubauen. Das 4-Tage-Split-Workout ist ein Trainingsplan, der mindestens vier wöchentliche Trainingseinheiten umfasst. Sobald du auf einen 4er-Split und mehr setzt, stehen pro Tag einzelne Muskelgruppen im Mittelpunkt des Trainingsgeschehens. Nächster Beitrag 3er-Split-Trainingsplan - das Tool für mehr Trainingserfolge & Muskelaufbau. Warum verliere ich kein Körperfett? Gerade zu Anfang deines Trainings kann diese Übung sehr herausfordernd sein, gerade aufgrund der Balance, die sie erfordert. Push-Ups Anleitung ? Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Für wen ist der Plan geeignet? 4 x intensive Krafttraining pro Woche, 1 x Cardiotraining plus 3 zusätliche Bauchmuskeleinheiten sorgen für ein straffes Trainingsprogramm zum Muskelaufbau. Frauen Muskelaufbau Intensiv. ABNEHMEN. Der 3er Split Trainingsplan zum erfolgreichen Muskelaufbau Dieses Programm ist für erfahrene Athleten gedacht, die seit mindestens sechs Monaten konsequent trainieren. Wie bei vielen der Übungen trainierst du hier auch Balance, Rumpfstabilität und auch deinen Rücken. Keto... Der Fitness Blog für Frauen die kein Pink tragen. Gorilla Sports Schweiz AG Industriestrasse 656 8262 Ramsen, Support Mo-Fr 08:00-12:00 und 14:00-17:00. Sie folgt meist dem folgenden Schema: 1. Während du in der Hocke bist, hältst du diese Position für einige Sekunden und streckst die Beine anschliessend wieder. Hier der Link zu meinem Tag 1 des. 4er SPLIT. In dieser Position bleibst du und ziehst deine Ferse 10 Mal nach oben in Richtung der Decke. Selbst ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt. Denn 30 Tage lang immer die gleichen Po Übungen durchzuführen, führt auf Dauer zu einem Trainingsplateau. Hier findest Du einen detaillierten 3er Split Trainingsplan, den Du ab sofort in Dein Training implementieren kannst. Zunächst stellst du dich vor eine freie Wand. Der Download-Link darf gerne . Einst ein exotisches Trainingsgerät wird die Kugelhantel immer beliebter. FRAUEN. Die Haltung ist ähnlich wie beim Squat, doch die Intensität entsteht hier nicht durch die Bewegung der Muskeln sondern durch die konstante Anspannung. Muskelgruppen werden nach Zug und Druck aufgeteilt: Wer eine hohe Trainingslast verträgt, kann das Push/Pull zweimal in der Woche durchziehen, aber Vorsicht: manche Muskeln neigen zum Übertraining! 10 Tipps zum Bauchfett loswerden. Po Training – Ein knackiger Hintern in 30 Tagen. Nur so erreicht man die Pomuskulatur optimal und die Knie werden geschont. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführen. Dann spannst du den Bauch an, um ein Kippen oder Wackeln während der Übung zu vermeiden. Begonnen wird die Übung wieder im Vierfüsslerstand. Die passenden Ernährungspläne findest Du in der Rubrik Ernährungspläne zum . Am Push-Tag trainierst du nur Muskelpartien, welche sich nicht mit den Pull Muskeln überschneiden. Die Gelenke sollten locker und weich bleiben, um sie zu entlasten. Keto Eis Rezepte – die besten Eisrezepte für die ketogene Ernährung. 4. Diese Übung eignet sich toll für eine Einheit Po-Training zuhause oder im Büro. Kein Problem! Sie gehen regelmäßig zum Training, ernähren sich gesund, tracken brav ihre Kalorien und “machen eigentlich alles richtig” – aber irgendwie will es mit der Wunschfigur dann doch noch nicht so richtig klappen!? von Redaktion 22.03.2021 22 min Lesedauer 5224 Aufrufe A Ausserdem ist hier, wie bei den Fire Hydrants, das Gleichgewichtsgefühl gefragt. 3er-Split Trainingsplan | Die besten Übungen, Aufbau und Wochenplanung | Tipps & Tricks | Beispielwoche | Auch als PDF Download Um unseren Shop in vollem Umfang nutzen zu können, empfehlen wir Ihnen Javascript in Ihrem Browser zu aktivieren. . Dann hältst du diese Position für einige Sekunden und senkst das Becken wieder kontrolliert ab, aber leg es nicht völlig auf dem Boden ab. Aktuellste Beiträge. Dabei achtest du darauf, dass deine Hüfte nicht kippt oder wackelt. Der 3er Split Trainingsplan eignet sich daher für dich, wenn du bereits einige Trainingserfahrung gesammelt und eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut hast. Trainiere mit dem 3er Split Trainingsplan und sichere dir ein erfolgreiches Training mit dem 3er Split Plan für dein Training zu Hause. Es ist wichtig, dass du die Gesässmuskeln permanent anspannst, denn nur so entfaltet die Übung ihre ganze Wirkung. AUSDAUER. Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, kannst du dich irgendwann auch an eine einbeinige Variante herantrauen. Starten Sie jetzt durch und schaffen Sie endlich wirklich etwas zu verändern und ihre Traumfigur langfristig zu halten! Unter Anspannung der Oberschenkel- und Pomuskulatur beugt man dann die Beine, bis sie mindestens einen rechten Winkel formen. Um deinen Nacken zu schonen, solltest du den Blick zu Boden richten und die Wirbelsäule verlängern. Intensiver Muskelaufbau-Trainingsplan für alle Fitness-Athletinnen oder die, die es werden möchten. Die Fusssohle zeigt an die Decke, die Fussspitzen sind angezogen. Jetzt stehst du, als wärest du sozusagen mitten in einem grossen Schritt eingefroren. Du hebst nun ein Bein an, bis es in einer Linie nach hinten herausragt. Wiederholen kannst du diese Übung so oft, wie du möchtest. Während du dein Bein im 90 Grad-Winkel nach hinten ausstreckst, beugst du deinen Rücken nach vorne, bis du dein hinteres Bein und den Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet hast. Daher solltest du zunächst ohne Gewichte trainieren und dir einen sauberen und korrekten Bewegungsablauf antrainieren. So steht der neuen Jeans Hot-Pants im Urlaub nichts mehr im Wege und wir garantieren Ihnen: Die “Jungs” (wir behalten das Wort, egal wie alt ;-)) werden sich alle nach Ihnen umdrehen, weil Sie mit einem geilen Grinsen durch die Stadt laufen werden! Pro Woche sind bis zu 2 Wiederholungen jeder Einheit denkbar. Dein Becken hebst du nun an, bis sich dein Rücken, Oberschenkel und Po auf einer geraden Linie befinden. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Januar 2017. Ob fürs eigene Zuhause oder fürs Fitnessstudio – jetzt Neuheiten entdecken! Dann gehst du wie beim Squat in die Knie und setzt dich sozusagen an die Wand. Um noch schneller erfolgreich zu sein, ist eine individuell auf das Training abgestimmte Ernährung essenziell. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass die Knie stets hinter den Fussspitzen bleiben. Im 3er Split Trainingsplan für Frauen ist das Training wie folgt aufgeteilt: Tag 1: Rücken & Bizeps Tag 2: Brust, Schulter & Trizeps Tag 3: Beine & Cardio Pause 1-2 Tage (je nach Bedarf mehr) Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du Gewicht benutzen oder aber die Übung auf einem Bein absolvieren. Der donkey kick heisst auf Deutsch „Eselstritt“. Allgemein, Ernährung, Motivation, Rezepte, Top Artikel, Training. So kannst du dich bald über einen gut trainierten Po freuen! Die Plié Squats, aufgrund der Beinstellung auch Sumo Squats genannt, sehen aus wie die Kniebeugen, die Ballerinen zum Aufwärmen ihrer Beine durchführen. Erfolgreicher Trainingssplit für Fortgeschrittene. Aufgrund der Notwendigkeit, auch deinen Rumpf anzuspannen und deinen Oberkörper zu stützen, ist diese Übung eine tolle Kräftigung für den ganzen Körper. Dann stellst du deine Beine vor dir auf. Dann streckst du dein Bein wieder. Diese Übung, im Deutschen auch Beckenlift genannt, trainiert den grossen Gesässmuskel optimal. Wir freuen uns Sie persönlich kennenzulernen! Wer auf der Suche nach einer effektiven und herausfordernden Ganzkörperübung ist, kann die Standwaage in seinen Trainingsablauf einbauen. 70 Minuten Trainingsdauer pro Einheit. 10 Übungen für Po und Oberschenkel und für den Oberkörper so gut wie nichts ist auch eher suboptimal und sollte nicht Dein Ziel sein. Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen: 3er Split Trainingsplan Download Herunterladen Tag 1: Brust / Rücken Tag 2: Beine / Bauch Tag 3: Schultern / Arme Tag 1: Brust und Rücken Tag 2: Beine und Bauch Tag 3: Schultern und Arme Aufbau vom 3er Split Trainingsplan . Diese Position hältst du dann für 3-4 Sekunden und richtest dich langsam wieder auf. Mit dieser 30-Tage Workout Challenge für einen knackigen, runden und schönen Po kommen Sie ihrem Traum-Hintern ein Stück näher. Es handelt sich um die nächste Stufe für Anfänger, die zunächst vom Ganzkörper-Training zum 2er Split gewechselt sind. Den Unterschenkel beugst du dann in einem Winkel von etwa 90 Grad, bis es gerade zur Decke zeigt. Der Rücken sollte stabil bleiben und sich nicht bewegen. Das Gewicht lagert stets auf den Fersen. Michael Matt. Hallo meine Sportskanonen,heute zeige ich euch den zweiten Teil meiner Krafttraining Routine / Trainingsplan im 3-er Split. Um die Pomuskeln weiter zu formen und einen richtigen Knackarsch zu bekommen, sollten Sie den Trainingsplan wechseln und nun mit Gewichten arbeiten. Wer die Ausführung sicher und technisch korrekt beherrscht, kann Gewicht zu Hilfe nehmen. Welches Proteinpulver ist das richtige für mich? Im Folgenden bekommst du von uns einen Einblick in einige der Übungen aus unserem Trainingsplan: Übungen Oberkörper. Hier geht’s zu unserem Knack-Po Workoutplan. Sonst kommt es zu einer ungleichmässigen Stärkung der Beine. Beim STRONG Exklusiv-Coaching finden wir Ihren “Fitness-Saboteur” und holen Sie aus der Informationsflut heraus. Ein starker Rücken kann entzücken - Die 4 besten Rückenübungen für Frauen. Und dies spiegelt sich in unseren Produkten wider: Qualität und Nachhaltigkeit, wie auch Funktionalität und Sicherheit stehen klar im Fokus. Das Ziel liegt hierbei in der Erhöhung des Trainingsvolumens, um den Anreiz zum Wachstum der Muskeln weiter zu steigern. Es handelt sich im Grunde um eine besondere Form des 3er Split, an dem alle Muskelgruppen in an insgesamt drei Tagen trainiert werden. 10 hartnäckige Fitness-Mythen im Schnellcheck, Dehnübungen: Richtig Dehnen für mehr Beweglichkeit ohne Leistungseinbusse, Crosstrainer – Ausdauertraining auf hohem Niveau, Die 5 besten Übungen für einen massiven und definierten Rücken. 2er SPLIT. Eiweißpulver für Frauen – Ratgeber, Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern, Bauchmuskeltraining zu Hause – 70 Bauchübungen für einen flachen Bauch, STRONG BULLETPROOF – Keto-Fitness Online Kurs. Ratgeber Menstruation und Fitness, Körperfettreduktion – Körperfett verbrennen wie klappt es? Copyright 2023 Gorilla Sports Magazin Alle Rechte vorbehalten. Es ist aber wichtig, sich beim Gewichte-Training nicht zu überfordern. Beim 3er Split werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf drei unterschiedliche Tage aufgeteilt. Dann führst du dein Bein zurück in den Vierfüsslerstand und wiederholst die Übung auf der anderen Seite. Dabei solltest du ca. Im Laufe der Zeit kannst du dir zusätzliche Gewichte zur Hilfe nehmen. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. So steht dem “Brazilian Butt” nichts mehr im weg Worauf warten Sie? STRONG Magazine ist ein Fitness Blog für Business Frauen, die trotz Full-Time Job fit und in Balance bleiben wollen. Zunächst gehst du auf alle Viere. Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Das Besondere am PPL-Plan ist die Gruppierung der Übungen. FILTERN NACH: MÄNNER. April 2015 Ausserdem ist es besonders effektiv, das Gewicht völlig auf die Fersen zu verlagern. Dabei ist es wichtig, auf die Platzierung der Hände und Knie zu achten, deine Hände müssen unter den Schultern stehen, die Knie unter den Hüftgelenken. Im Gegenteil sind sie gerade aufgrund ihrer Wirkungsweise ein Bestandteil jeder wirksamen Trainingsroutine. Je tiefer, desto effektiver wird die Übung. Für extra Power und einen Anteil Ausdauertraining kannst du beim Strecken einen Sprung einfügen. 30. Insofern: Immer langsam trainieren und die eigenen Grenzen behutsam austesten. Das Wichtigste in Kürze Beim 3er Split Trainingsplan kommt es nur zu sehr geringen Doppelbelastungen, sodass du eine hervorragende Regeneration genießt. Doch nur, weil sie in nahezu jeder Trainingsroutine zu finden sind, macht es die Kniebeugen nicht weniger effektiv. Mit individuellen auf Ihr Leistungsniveau abgestimmten Trainings- und Ernährungsplänen, die zu ihrem persönlichen Alltag passen (ja auch, wenn Sie beruflich oder familiär stark eingebunden sind) garantieren wir Ihnen, dass Sie. Der 3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln für zu Hause bietet die viel Abwechslung und ein effektives Training. Dabei sind die Ziele doch unterschiedlich. Diese Übung wiederholst du etwa 10-15 Mal. Laura 23. . Juli 2018. Inhalt Dazu stellst du die Füsse weiter als hüftbreit auseinander. Die technisch korrekte Ausführung der Übung ist unbedingt immer einzuhalten, denn nur so kann sie effektiv und sicher zugleich sein. Er trainiert gleich mehrere Muskelgruppen in den ganzen Beinen, nämlich alle Gesässmuskeln sowie den Rumpf und Oberschenkel. Dieses Beugen und Strecken kannst du dann wiederholen und nach einer gewissen Anzahl die Beine wechseln. So wie Hunde ihr Bein am Hydranten heben, kannst du mit dieser Übung perfekt deine Po-Muskeln trainieren. Hallo meine Sportskanonen,heute zeige ich euch den zweiten Teil meiner Krafttraining Routine / Trainingsplan im 3-er Split. 5er . Die Fussspitzen zeigen nach aussen. Wichtig ist vor allem, dass du auf beiden Seiten dieselbe Anzahl an Wiederholungen ausführst. Und auch ohne Gewicht sind sie sehr effektiv, weshalb sie sich perfekt für die Trainings-Routine zuhause eignen. Ein Trainingsplan eignet sich unter anderem hervorragend zur Gewichtsreduktion und zum gezielten Beanspruchen von Muskelgruppen. Trainingsplan 3er-Split Hypertrophie Perfekt für die Großzahl aller Fortgeschrittenen jeden, der 4 Mal pro Woche trainieren kann Trainingserfahrung ~1 Jahr Kostenlos herunterladen Trainingsplan 4er-Split Hypertrophie Perfekt für fortgeschrittene und ambitionierte Trainierende jeden, der 5 Mal pro Woche trainieren kann Starker & gesunder Rücken: Das richtige Rückentraining für zuhause . Der Rücken sollte gerade bleiben, denn ansonsten steigt die Verletzungsgefahr. Abwechslung ins Training bringen mit dem Gymnastikball: Er ist bestens geeignet, um Deinen Rücken und die Bauchmuskulatur zu stärken. STRONG Magazine ist der Fitness Blog für Frauen, die kein Pink tragen. Überblick: 3er Split. Und für die Frauen genau umgekehrt. Als würdest du einen grossen Schritt machen wollen, hebst du nun ein Bein weit nach vorne und stellst den Fuss vor dich auf die Matte. Und jetzt: Shut Up and Squat , Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern im Fitnessstudio, Training nach Muskelgruppen – Übungen für jeden Muskel, Hinweis: Hier gibt’s weitere Trainingspläne speziell für Frauen, Tag 1 15 Squats / 5 Beckenlifts /10 Ausfallschritte pro Bein, Tag 2 20 Squats / 5 Beckenlifts /10 Ausfallschritte pro Bein, Tag 3 20 Squats / 10 Beckenlifts / 15 Ausfallschritte pro Bein, Tag 4 25 Squats / 10 Beckenlifts / 15 Ausfallschritte pro Bein, Tag 5 30 Squats / 10 Beckenlifts / 20 Ausfallschritte pro Bein, Tag 6 30 Squats / 15 Beckenlifts / 20 Ausfallschritte pro Bein, Tag 7 35 Squats / 15 Beckenlifts / 20 Ausfallschritte pro Bein, Tag 8 35 Squats / 20 Beckenlifts / 25 Ausfallschritte pro Bein, Tag 9 35 Squats / 20 Beckenlifts / 25 Ausfallschritte pro Bein, Tag 10 40 Squats / 20 Beckenlifts / 30 Ausfallschritte pro Bein, Tag 11 40 Squats / 25 Beckenlifts / 30 Ausfallschritte pro Bein, Tag 12 45 Squats / 25 Beckenlifts / 30 Ausfallschritte pro Bein, Tag 13 45 Squats / 30 Beckenlifts / 35 Ausfallschritte pro Bein, Tag 14 50 Squats / 30 Beckenlifts / 35 Ausfallschritte pro Bein, Tag 15 50 Squats / 30 Beckenlifts / 40 Ausfallschritte pro Bein, Tag 16 55 Squats / 35 Beckenlifts / 40 Ausfallschritte pro Bein, Tag 17 55 Squats / 40 Beckenlifts / 40 Ausfallschritte pro Bein, Tag 18 55 Squats / 40 Beckenlifts / 45 Ausfallschritte pro Bein, Tag 19 60 Squats / 40 Beckenlifts / 45 Ausfallschritte pro Bein, Tag 20 60 Squats / 40 Beckenlifts / 50 Ausfallschritte pro Bein, Tag 21 65 Squats / 45 Beckenlifts / 50 Ausfallschritte pro Bein, Tag 22 65 Squats / 45 Beckenlifts / 50 Ausfallschritte pro Bein, Tag 23 65 Squats / 50 Beckenlifts / 55 Ausfallschritte pro Bein, Tag 24 70 Squats / 50 Beckenlifts / 55 Ausfallschritte pro Bein, Tag 25 70 Squats / 55 Beckenlifts / 60 Ausfallschritte pro Bein, Tag 26 70 Squats / 55 Beckenlifts / 50 Ausfallschritte pro Bein, Tag 27 75 Squats / 55 Beckenlifts / 65 Ausfallschritte pro Bein, Tag 28 75 Squats / 60 Beckenlifts / 65 Ausfallschritte pro Bein, Tag 29 80 Squats / 60 Beckenlifts / 70 Ausfallschritte pro Bein, Tag 30 90 Squats / 60 Beckenlifts / 70 Ausfallschritte pro Bein. 3er-Split-Trainingsplan zum Download Hinweis: Am besten beginnst du auch beim 3er-Split erstmal mit schweren Grundübungen. Wichtig für den maximalen Erfolg beim 3er-Split-Trainingsplan ist die richtige Aufteilung der Muskelgruppen. In unserem Bootcamp Trainingsplan arbeiten wir mit Supersätzen und fokussieren uns jeweils auf eine Muskelgruppe. Als leidenschaftliche Kraftsportler haben wir einen hohen Anspruch an Bodybuilding- und Fitnessgeräte. Stephanie Davis, Cornelia Ritzke, Valeria Ammirato und Nina Ecker zeigen euch ihre persönlichen Pläne . Genauere Informationen, was genau ein sogenannter 3er Split ist, seht ihr hier. Diese Po Übungen heben Ihren Hintern an und machen ihn schön rund und straff. Theme von, Starker & gesunder Rücken: Das richtige Rückentraining für zuhause, Cardio Training auch im Homegym effektiver gestalten, Crossfit -die ultimative Trainingsmethode. Redaktionelle Richtlinien Warum du uns vertrauen kannst Bereich: Trainingsmethoden Youtube Du kannst also problemlos beide Tage aneinanderreihen, ohne die Muskeln zu überstrapazieren. Beginne damit, deinen Suchbegriff oben einzugeben und drücke Enter für die Suche. Ausfallschritte sind eine der effektivsten Übungen, um deine Gesässmuskulatur, deine Beine und auch deinen Rumpf zu kräftigen. Erforderliche Felder sind mit * markiert. Wie der Name bereits andeutet, hebt man das Becken vom Boden ab und spannt dabei unweigerlich die Gesässmuskeln an. Wenn die Beine leicht zittern, kannst du die Position wieder verlassen. 3er Split Trainingsplan Muskelaufbau für Fortgeschrittene Bei einem 3er Split Trainingsplan wird, im Gegensatz zum 4er Split, das Training des ganzen Körpers auf 3 unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt, so liegt der Fokus auf wenigen Muskelgruppen pro Workout.